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Tips para entrenar en la arena

Habrás escuchado o leído cantidad de opiniones sobre esta actividad, unas buenas otras malas, hay para todos los gustos, por esa razón me encontraba en la necesidad de hacer un articulo donde demos los consejos oportunos para lo que en principio debe ser un maravilloso entrenamiento y no se convierta en un infierno.  

Llega el verano y la temporada de playa comienza a acercarse rápidamente. Y no se trata sólo del mejor panorama para pasar las vacaciones y descansar, sino que también de un excelente escenario para no dejar de lado el entrenamiento durante esta época del año,...

De los principales beneficios de correr en la arena es que constituye a los trabajos de propiocepción más sanos y completos, además fortaleces las articulaciones (principalmente tobillos), mejoras tu explosividad y la potencia de tus piernas y, además, haces trabajar al corazón.

Es por esto que, a continuación, les daremos a conocer algunos tips para aprovechar de la mejor manera tus ejercicios en verano, ya que existen numerosas formas de trotar por la playa:

1- No realizar todos nuestros entrenamientos en esta superficie, alternar los días de trabajo en la arena (2 días) con otros sobre pasto o tierra (2 días) ya que el trabajo en la arena es muy duro y cargará excesivamente nuestras piernas por lo que descansa de 2 a 3 días en la semana.

2- Los principiantes deben tener una mínima base para poder realizar este tipo de entrenamiento en la arena blanda. Es ideal haber realizado un trabajo de musculación fortaleciendo los músculos de los miembros inferiores, el core para alejar dolores de espalda y tener fuertes los músculos que nos mantienen erguidos.

3- La carrera en la arena dura debe utilizarse como algo más recreativo o bien como carrera para días de menos volumen, hacerlo descalzo mejorará tus sensaciones de impulso en la planta del pié.

La duración del entrenamiento puede equivaler a un 60%-70% de una sesión de carrera continua ordinaria, y no más de 2 días a la semana ya que la musculatura se resentirá en mayor grado que en los entrenamientos convencionales.

4- Los entrenamientos de cuestas en médanos pequeños, nos permitirán ganar fuerza explosiva (vinculado con la velocidad), en médanos grandes nos permitirá ganar fuerza resistencia (vinculado con el endurance) pero no abusar de su duración, no más del 50% de una sesión y solo 2 veces a la semana. Dicho entrenamiento nos permitirá tener una estructura ósea, tendinosa, ligamentaria y muscular más resistente y potente, colaborando en la prevención de lesiones.

5- No debemos abusar del entrenamiento en arena blanda ya que este incrementa la probabilidad de padecer una inflamación en el tendón de Aquiles (tendinitis aquiliana) por el esfuerzo reiterado y desmedido en esta zona, realiza al menos 15min con una frecuencia cardíaca que no sobrepase las 150 pulsaciones.

6- Usar zapatilla trail ya que tienen mejor agarre. Sólo de vez en cuando es recomendable descalzarse y correr 1-2 kilómetros por la arena o sobre hierba (sin desniveles) con el objetivo de trabajar la fase de impulsión y de aterrizaje, de esta forma ganarás fuerza y flexibilidad en tus tobillos.

7- Es fundamental la elongación de los músculos gemelos, soleo y peroneos.

8- Si realizamos entrenamientos con variaciones de ritmo y superficies (fartlek), tener en cuenta la cantidad de médanos que pensamos ascender y descender.

9- Trotar por la arena: implica un gran esfuerzo muscular, debido a lo irregular de la superficie. Trabaja mucho sobre fuerza de glúteos y además contribuye a la quema de calorías. Debes hacerlo con mucha precaución para fortalecer tus tobillos y, al mismo tiempo, evitar posibles esguinces.

10- Con el agua por los tobillos: la superficie es más blanda y el agua ejerce fuerza en sentido contrario a nuestras piernas. Hacer unas series cortas antes de comenzar con el trabajo duro, incluso es perfecto como entrada en calor.

11- Con el agua hasta las rodillas: acá la dificultad aumenta, por lo que el esfuerzo es notoriamente mayor. Trabajarás la potencia del tren inferior y mejorarás tu técnica de carrera. La duración del entrenamiento debe ser inferior a la de una sesión normal, evitando exceder del 40% y limitando el entrenamiento a dos días por semana.

12- Con el agua en la cintura: con esta modalidad, trabajarás toda la musculatura de tu cuerpo, con la intensa resistencia que impone el agua, con una vez por semana cubrirás la necesidad.

13- Con el agua al cuello: mantén los brazos bajo el agua, estirados y muévelos de adelante hacia atrás sin interrupción hasta completar al menos 30 repeticiones, descansa 2min y repite 2 series más fortaleciendo gran parte del tren superior. Este es un estilo muy recomendado por el bajo impacto de los ejercicios, incluso recomendado como tratamiento para recuperarse más rápido de una lesión.

El entrenamiento que proponemos para los fondistas es un rodaje mixto. Consistiría en correr los primeros 15- 20 minutos por una superficie dura y luego ir combinando aproximadamente un kilómetro por la arena blanda. Lo ideal sería completar una hora de rodaje, más o menos, dejando los últimos 10 minutos para acabar por la parte dura. Nos vienen a salir unas 3 ó 4 vueltas "arena blanda-arena dura".

En los tramos en que corramos por la arena blanda trabajaremos la potencia de nuestra zancada, la flexibilidad de los tobillos y en general la fuerza de nuestras piernas. Obviamente iremos mucho más despacio y mucho más forzados, pero hay que tratar de levantar rodillas y procurar una buena técnica de carrera acompañada con un buen braceo. Al completar el kilómetro "por blando" y retornar a la superficie estable notaremos una placentera transición a la carrera,  nos sentiremos mucho más ligeros y cómodos. Incluso con la sensación de correr mucho más rápido nos estaremos recuperando para un nuevo pasaje por la arena blanda.

En definitiva, con la playa estaremos sumando un extra a nuestros entrenamientos que nos ayudará a mejorar varias facetas relacionadas con la fuerza y la potencia de nuestra zancada de forma natural.

Un paso más para conseguir el estado ideal para lograr nuestros objetivos.

Acerca del autor

Martín Heredia

Martín Heredia

Entrenador / Personal Trainer
Health Coaching Empresarial
deportrainer@gmail.com 

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