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Estiramiento para corredores

Así como calentamos antes de correr, hay que estirar después.   

 

El objetivo principal de los estiramientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento y evita que nos duela el cuerpo al día siguiente del esfuerzo. 

Es bueno trotar unos minutos una vez terminado el entrenamiento, para ir enfriando el cuerpo y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

 

Los estiramientos son una parte más del entrenamiento, preparan el organismo, una vez concluido éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.

Es muy común ver comenzar el entrenamiento directamente, sin calentamiento y concluirlo sin estiramientos. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, en el corto tiempo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.
Los estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento después de correr.


Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, casi nadie los hace.       

Curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero si no se tiene el tiempo suficiente, se prescinde de estos ejercicios o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de concentración.

Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días, se hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.

 

Por qué estirar?...

  • Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado.
  • Mejora la coordinación.
  • Aumenta la extensión de los movimientos de correr.
  • Previene lesiones como los tirones musculares y calambres.
  • Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el running.
  • Favorece la circulación sanguínea.
  • Mejora el conocimiento del cuerpo.
  • Prepara al cuerpo para el próximo entrenamiento.


Cuándo estirar?...

Siempre que salgas a correr debes estirar al finalizar,  justo al terminar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar ejercicios de estiramientos antes del trabajo es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así estaremos previniendo lesión muscular o articular.

En este punto hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al terminar. La diferencia es que al principio y junto con la entrada en calor, dichos ejercicios deben realizarse de 10/15seg. a modo de “despertar” a los músculos para el trabajo intenso. Finalizado el mismo, los estiramientos son de +20seg.

Recomendamos también comenzar con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos y  luego podrás meterte en el trabajo fuerte y rendir al máximo.

Cómo estirar?...

Los estiramientos hay que hacerlos despacio y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, sintiendo el estiramiento pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 15 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.

No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión.
 Si forzamos demasiado un estiramiento, el efecto es el contrario al que esperamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse. 

Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
Una técnica básica
consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se mantiene la posición unos segundos.
  

Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar.

Acerca del autor

Martín Heredia

Martín Heredia

Entrenador / Personal Trainer
Health Coaching Empresarial
deportrainer@gmail.com 

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