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El terreno ideal para correr

La carrera es una actividad cardiovascular bastante agresiva para nuestro sistema musculoarticular, con origen en el terreno sobre el que realizamos la actividad.

Sabemos que además de los tobillos y rodillas,  la zona débil de un corredor es la lumbar.

Por esto, los corredores deben tener en cuenta el terreno por el que realizan la carrera, unas buenas zapatillas servirán de ayuda pero si podemos evitar la causa, lograremos que el efecto no aparezca, el objetivo es alargar la vida deportiva y sobre todo, la salud articular.

El impacto…
En la carrera, cada vez que el pie toma contacto con la superficie se produce un impacto. Este impacto es mucho más intenso y agresivo de lo que pensamos En el contacto del pie con el suelo, las fuerzas producidas son absorbidas en parte por la superficie, en otra parte por el calzado y el resto de fuerzas no absorbidas pasan a los músculos y articulaciones del cuerpo.

Sin embargo, cuando las tensiones y cargas sobrepasan la capacidad de respuesta de los tejidos, aparecen procesos inflamatorios, roturas progresivas, degradación del cartílago, roturas por estrés y graves e irreversibles lesiones que generalmente significan el final de la vida deportiva del corredor.

El tipo de terreno es solo un factor dentro de otros como el tipo de calzado, carga de trabajo, edad, nivel de condición física y peso corporal.

Veamos cada una de las superficies desde la más rígida y dura, hasta la más blanda, analizando sus ventajas y desventajas según el caso:

Acerados y veredas…
Es la superficie más dura, todo el impacto lo absorbe la pierna del corredor. Las articulaciones reciben una excesiva carga que a medio y largo plazo terminan por provocar sobrecargas y lesiones. Las aceras, hormigones y pistas de cemento, son excesivamente duras y agresivas para la carrera. En muchos lugares diseñan circuitos o senderos para la práctica deportiva que son de hormigón, que sirven perfectos para caminar, patinar y observar el paisaje pero no son adecuados para la carrera.

Asfalto…
Aunque no seamos capaces de apreciarlo, el asfalto es algo menos duro que las aceras, por lo que castiga algo menos, pero no lo suficiente. Este tipo de terreno puede ser soportado por corredores adaptados a la actividad, pero continúa sin ser recomendable para la mayoría de los runners.
 
 Tierra…
Los caminos de tierra compactada, es el terreno más interesante, presentan una adecuada absorción del impacto ya que es un terreno que se deforma, al tiempo que aporta rigidez para el impulso. Los parques y senderos de bosques o terrenos naturales son los ideales para la carrera.

Diferente es el caso de los corredores de Trail de montaña, utilizan caminos estrechos que presentan irregularidades y zonas de piedras sueltas con riesgo elevado de esquinces y sobrecargas de los músculos estabilizadores del tobillo como peroneo y sóleo.

En este tipo de terrenos el problema no es el impacto, sino las irregularidades en el apoyo.

Hierba…
La vegetación genera un terreno esponjoso y blando que se deforma con cierta facilidad. No suele ser un terreno habitual para correr y se suele utilizar en casos de sesiones cortas o en fases de descarga donde se realiza un trote suave e implica un impacto mínimo a cambio de un trabajo extra para músculos y ligamentos.

Arena compacta de playa…
Siempre se ha visto que correr por la playa es algo saludable y de bienestar, pero sin embargo, correr por la arena de la playa, desde el punto de vista mecánico, aporta muchos más inconvenientes que ventajas, llegando a ser sin duda, el peor terreno para correr.

El tramo de arena mojada, se presenta más compactada, pero aun así es enormemente blanda y deformable, perdiendo capacidad de respuesta en la fase de impulso. Por otra parte, vemos que la zona de la orilla se encuentra con una excesiva inclinación lateral generando una dismetría en la zancada que a medio plazo llega a causar deformaciones en la estructura del pie y alteraciones en la disposición de la cadera y zona lumbar.

Si decides correr por este terreno, realízalo en las últimas horas de marea baja, y en tramos lo más horizontal posibles. Evita también que entre agua en la zapatilla, las fricciones y rozaduras con la piel húmeda te ocasionarán heridas en la piel, por eso recomiendo llegar a esta zona y caminar descalzo dejando que tus pies entren en contacto con el agua, ideal para terminar una sesión de carrera, la arena te proporcionará un efecto de masaje, facilitará el retorno venoso y el agua refrescará tus pies minimizando los procesos inflamatorios.

Arena suelta de playa…
Muy lindo para caminar, pero sin duda, el terreno menos adecuado para correr, la superficie prácticamente cede y se deforma enormemente, el impacto para el pie es mínimo, pero el problema viene en la fase de impulso, al no aportar una base sólida obliga a un trabajo excesivo de los músculos tanto para impulsar el pie, como para estabilizarlo y son los músculos los que reciben toda la tensión que llevará en pocas sesiones a una sobrecarga muscular y posteriormente, la aparición de tendinitis en tendones de inserción y fascia plantar.

Conclusión…
Lo ideal es alternar diferentes tipos de terrenos, son estímulos diferentes para músculos, ligamentos, tejido óseo y receptores sensoriales, no realices largas sesiones por la playa o ciudad y apuesta por terrenos naturales para la mayoría de tus sesiones.

Corredores con un peso elevado, corredores ocasionales, principiantes e incluso corredores populares, siempre deberían prestar atención a sus zapatillas y optar por terrenos de tierra para sus entrenamientos.

Acerca del autor

Martín Heredia

Martín Heredia

Entrenador / Personal Trainer
Health Coaching Empresarial
deportrainer@gmail.com 

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